mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
athome
arkoudos
nanny - επιλέγοντας νταντάδες

Φακές: ένα πολύτιμο όσπριο στην παιδική διατροφή

Φακές: ένα πολύτιμο όσπριο στην παιδική διατροφή

Οι φακές είναι ένα από τα πολυτιμότερα όσπρια για την διατροφή μας. Ωστόσο, τα όσπρια είναι δύσκολη υπόθεση για τα παιδιά. Είναι σπάνια περίπτωση ένα παιδί που ενθουσιάζεται με μια σούπα από φακές ή από το φακόρυζο. Με μαγικό σχεδόν τρόπο, πολλά παιδιά αρνούνται ακόμη και να δοκιμάσουν τις φακές λες και είναι αποκρουστικό ακόμη και το όνομά τους. Δυστυχώς, γιατί οι φακές πρέπει να είναι βασική τροφή στην παιδική διατροφή και όχι μόνο.

Η διατροφική αξία της φακής:
Η φακή καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Γύρω στο 2000 π.Χ. Η καλλιέργειά της ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν. Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας αφού προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους.

Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη και παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με το κρέας. Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο οποίος όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, όπως ο σίδηρος του κρέατος. Εκτιμάται ότι μόνο το 1-5% του μη αιμικού σιδήρου της φακής απορροφάται από τον οργανισμό. Για τον λόγο αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί καλή πηγή σιδήρου. Η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C μαζί με τις φακές, όπως σάλτσα ντομάτας, πιπεριές, χυμός λεμονιού, μπρόκολο κ.α. μπορεί να αυξήσει την απορρόφησή του, και συνίσταται σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Αντιθέτως, ο συνδυασμός τους με πηγές ασβεστίου, όπως το τυρί, μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Υπάρχουν 13 διαφορετικά είδη φακής:
Στη χώρα μας συνηθίζουμε να καταναλώνουμε ένα είδος φακής, την κλασική καφέ μετρίου μεγέθους. Στην πραγματικότητα υπάρχουν 13 είδη! Η γαλλική πράσινη φακή, η μαύρη, η κίτρινη, η κόκκινη και αποφλοιωμένη, η μικρή, η μεσαία και η μεγάλη πράσινη, η χρυσαφιά, η σκούρα πορτοκαλί, η μεγάλη μεξικάνικη κίτρινη φακή και άλλες…

Γιατί όχι σε μορφή σαλάτας;
Η φακή σε μορφή σαλάτας είναι μια συνταγή στην οποία σχεδόν κανένα παιδί δεν λέει όχι. Κάποιες μαμάδες θα σκεφτούν ότι δύσκολα ένα παιδί τρώει σαλάτα. Δεν είναι ακριβώς έτσι. Αν η σαλάτα αποτελεί απαραίτητο πιάτο στα γεύματα της οικογένειας, τότε το παιδί είναι συνηθισμένο στην κουλτούρα της σαλάτας. Ένα παιδί που τρώει και σαλάτα, δεν θα αντισταθεί στην παρακάτω συνταγή.

Υλικά για 4 άτομα:
• ¼ λάχανο άσπρο ή κόκκινο λεπτοκομμένο
• 1 φλυτζ. φακή βρασμένη
• 2 ραπανάκια ψιλοκομμένα
• 2 πιπεριές σε ξύδι (κομμένες σε μικρά κομματάκια)
• 5-6 λιαστές ντομάτες (προαιρετικά)
• 1 ντομάτα (κομμένη σε μικρά κομματάκια)
• 2 καρότα τριμμένα από την χοντρή πλευρά
• μισό αγγούρι ψιλοκομμένο
• αλάτι-πιπέρι φρεσκοτριμμένο
• ξύδι μπαλσάμικο

Εκτέλεση:
Βράζουμε τη φακή προσθέτοντας στο νερό δυο φύλλα δάφνης, μια σκελίδα σκόρδο προαιρετικά και αλάτι. Μόλις μαλακώσει, χωρίς να λιώσει, την σουρώνουμε. Στη συνέχεια ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα υλικά. Κόβουμε το λάχανο, τα ραπανάκια, το αγγούρι, τις πιπεριές, τη ντομάτα, τρίβουμε το καρότο. Ανακατεύουμε σε μια μεγάλη σαλατιέρα τα υλικά μας όλα μαζί, προσθέτουμε δυο κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο λάδι, αλάτι, πιπέρι και όσο ξύδι μπαλσάμικο. Όχι μεγάλη ποσότητα για να μην ξινίζει και δεν το φάει.

Αν σας αρέσουν τα κρουτονάκια παίρνετε μια φέτα ψωμί του τοστ, την κόβετε σε κυβάκια και την περνάτε από το τηγάνι με λίγο βούτυρο, μέχρι να πάρουν χρώμα. Φτιάχνετε τα δικά σας κρουτόν – χωρίς συντηρητικά – δηλαδή, τα προσθέτετε στη σαλάτα.

Αυτή η σαλάτα χωρίς την προσθήκη λαδιού και ξυδιού, μπορεί να αποθηκευθεί στο ψυγείο και δύο μέρες. Μόλις αδειάσει το πιάτο του, χαμογελάμε από ευτυχία! Ναι! Έφαγε φακές…

Share This